新冠防疫每日问答（十一）

Q

怎样做到科学锻炼？

A

一要循序渐进，逐步增加运动时间和强度；二要全面发展，让身体各部位都参与运动；三要注意安全，避免发生运动损伤。同时要保证一定的运动量（持续时间）、强度和频率：儿童青少年（5~17岁）每天至少进行30~60分钟的中度至高强度的锻炼，包括有氧运动、力量和协调性训练等三方面；成年人（18~64岁）每次至少30分钟、每周至少进行150分钟中等强度或75分钟较大强度的有氧运动，或中等和较大强度2~3种方式的运动组合；老年人（65岁及以上）每次至少30分钟、每周至少进行3次中低强度有氧运动或2~3种方式的运动组合，在此基础上还可以增加一些提高身体平衡能力、预防摔倒的身体活动，如太极拳、扶墙踮脚尖等。

Q

如何居家锻炼？

A

居家锻炼要结合自身情况，量力而行，采取适合自己的运动方式、运动强度和运动量，以心跳加快、微微出汗为宜。儿童以灵敏、柔韧、协调和平衡练习为主；青少年可加入速度、小力量（如自身体重），还有心肺耐力练习；身体素质较好的、平常有锻炼习惯的成年人可进行高强度间歇训练（每周2~3次，20~30分钟/次）、动力和静力相结合的力量训练等；缺乏体育锻炼的成年人及老年人则以功能性练习和柔韧、平衡能力提升的练习为主，针对肩、颈、腰、背等关键部位的肌肉和关节进行静力性拉伸和转体类的练习。

Q

居家锻炼有哪些注意事项？

A

要注意选择空气流通、温度适宜的空间和合适的时间进行运动，注意周围家具位置，避免动作过大导致磕碰。着宽松舒服有弹性的运动鞋服，及时擦汗或更换内衣，运动结束后穿上外套，注意保暖。高强度运动应在饭前或饭后两小时进行，以免在锻炼过程中产生不适。运动前有热身，运动后要放松。运动前后可用75%的酒精棉球或消毒湿巾对所用器械、用品进行擦拭消毒；运动过程中不要触摸眼、口、鼻；运动后要及时洗手。

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